Wer will ich sein? Warum deine Identität und deine Glaubenssysteme bei der Gewohnheitsbildung entscheidend sind

«Achte auf deine Gedanken, denn sie werden Worte, achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen, achte auf deine Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten, achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden dein Charakter, achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal».

– Charles Reade

Gewohnheiten sind etwas vom wichtigsten überhaupt, wenn es darum geht, unser Leben zu leben und zu bestimmen, wer wir sein und werden wollen.

Aber auch rückblickend betrachtet zeigen sie uns, wer wir waren und was zu ändern wäre, damit wir den Kokon der Vergangenheit aufsprengen können und zu neuen Grössen finden.

Damit wir wirksam Selbstfürsorge praktizieren können – vor allem in helfenden Berufen – ist es entscheidend zu verstehen, wie Gewohnheiten entstehen, wovon sie abhängen, was sie bewirken und wie sie aufgebaut und erhalten werden können.

Denn gerade im stetigen Wechsel zwischen Schichtarbeit, Familie, Umfeld und eigenen Wünschen sehen sich helfende Berufe damit konfrontiert, ihren eigenen Interessen gerecht werden zu können. Für sich selbst sorgen zu können und sich nicht zu vergessen.

Wie das Zitat schon zeigt, beginnt alles bei den Gedanken. Diese können wir steuern. Somit können wir auch die Worte steuern, die wir sagen, die Handlungen wählen, die wir tun und die Gewohnheiten festigen, die wir wirklich wollen.

Es obliegt in unserer Verantwortung.

Was steckt also dahinter? Warum bildet das Gehirn Gewohnheiten, was haben unsere Glaubenssysteme damit zu tun und welche mentalen Tools helfen, auf Trab zu bleiben?

All das und mehr – Jetzt, in diesem Artikel.

Mach dich bereit… wir tauchen ein in das Meer des Wissens – Bleib gespannt. 😊

«Eine Gewohnheit meint die erlernte Reaktionstendenz einer Person, in einer bestimmten Situation ein bestimmtes automatisches Verhalten (meist: Handlung) zu zeigen. Sie ist ein Verhalten, das so soft wiederholt wurde, dass sie automatisch abläuft»

Es geht also darum, dass ein Verhalten oder eine Tat so oft wiederholt wurde, dass es automatisch abläuft. Die neuronalen Bahnen dieser spezifischen Handlung in unserem Gehirn sind so weit gefestigt, dass keine aktive «Denkarbeit» mehr durchgeführt werden muss.

Das Lernen der Situations-Reaktions-Verknüpfung unter spezifischen Situationsbedingungen (z. B. immer nach dem Frühstück) ist erfolgt. Die Situation kann dabei über verschiedene Merkmale bestimmt sein (z. B. Zeit, Ort, körperliche Empfindungen).

Oder einfach gesagt: Du bist den Weg durch das hohe Gras so oft gegangen (hast deine Nervenbahnen dieser Gewohnheit so oft aktiviert), dass nun ein Pfad entstanden ist, den du (dein Gehirn) lieber nimmst, als erneut durch das hohe Gras zu gehen.

Gewohnheitsbildung ist sehr nützlich – das Bewusstsein bildet quasi einen Engpass des Gehirns. Es kann sich nur einem Problem widmen. Die Aufgabe, die am wichtigsten erscheint, erhält volle Aufmerksamkeit. Der bewusste Verstand delegiert Aufgaben so weit wie möglich an die Ebene des Nicht-Bewussten. Gewohnheiten reduzieren die kognitive Belastung und setzen geistige Kapazitäten frei, sodass sie ihre aufmerksam anderen Dingen widmen können.

Denn: Dein Gehirn sucht kontinuierlich Wege, wie es sich Energie einsparen und effizienter sein kann. Und ein Weg, dies zu erreichen, ist das Bilden von Gewohnheiten, wo nicht mehr viel darüber nachgedacht werden muss (z.B. beim Autofahren das Nutzen der Pedale oder der Gangschaltung). Andernfalls, wenn du über alles immer bewusst nachdenken müsstest, wäre dein Tag zu Ende, bevor er überhaupt gestartet hätte.

Freiheit und Gewohnheit gehen dabei Hand in Hand. Es wird Kapazität frei und Zeit gespart. In Zukunft hat man also mehr Zeit für anderes, Freiraum für kreatives Denken.

Beim Bestehen von Gewohnheiten wird die Reaktion in der spezifischen Situation nach einer bestimmten Zeit automatisch, das heisst ohne gezieltes Denken, ausgelöst. Dies führt zur kognitiven Entlastung, da die Auslösung der Reaktion keine bewusste Entscheidung (Intentionsbildung) mehr benötigt.

Dies soll unserem Gehirn verhelfen, «Denkenergie» zu sparen und damit weniger Glukose (Energie, Zucker) zu verbrauchen, da die neuronalen Netzwerke, die die Gewohnheit «ablaufen» lassen, bereits gebildet und gefestigt sind (der Pfad im Gras ist vorhanden).

Bestes Beispiel ist das Anschalten des Lichtschalters. In einem dunklen Raum ist die erste Intention der Griff nach rechts oder links, um den Lichtschalter zu betätigen. Alles eine tief verwurzelte Gewohnheitsschleife, die das Bedürfnis nach Licht und nach «etwas sehen» erfüllen soll. Du denkst nicht mehr aktiv, wie du jetzt sofort Licht herstellst, sonderst weist instinktiv, es gibt einen Schalter. Somit hast du weit weniger Denkenergie aufgebracht, als wenn du der Situation das erste Mal begegnen würdest und die Belohnung ist das Sehen des Raumes.

Hast du dir auch schon Neujahresvorsätze gesetzt, jedoch nach wenigen Wochen aufgehört, sie zu verfolgen?

Das könnte daran liegen, dass du zu fokussiert auf das Ziel gewesen bist, anstelle bei dir und dein System zu starten. Hier erkläre ich dir, worum es geht.

Ziele haben wenig Einfluss auf deine Ergebnisse. Sie sind ein fester Bestandteil des ganzen Prozesses und es ist motivierend zu wissen, auf welchen «Gipfel» wir steigen wollen. Doch das, was dich wirklich zum Gipfel bringt, ist nicht das Ziel allein, sondern das System, wonach vorgegangen wird.

Also das «Wie». Die Handlungen, die dich vorwärtsbringen. Das aktive Tun. Die kleinen alltäglichen Taten, die dich im «Gehen» halten. Das Ziel ist demnach das «Was», also was du erreichen willst.

Das «Wie» ist das System dahinter, wie du dein was erreichst.

Ein System zu etablieren ist somit viel wichtiger, da die Ergebnisse von allein kommen. Es gibt den sogenannten «Survivorship Bias». Dieser bedeutet, man überschätzt die Erfolgsaussichten von anderen Menschen. «Er hat X und Y erreicht – mega toll!».

Wir gewinnen den Eindruck, dass die ehrgeizigen Ziele zum Erfolg geführt haben – dabei übersehen wir all jene, die das gleiche Ziel hatten, aber gescheitert sind. Wo war der Unterschied?

Richtig, wahrscheinlich beim System!

Zudem sind Ziele eher «vorübergehend». Du hast dein Ziel, abzunehmen, erreicht. Was nun? Seine Handlungen nach dem System auszurichten, führt zur Gewohnheitsbildung und lässt dich beispielsweise eine gesunde Ernährung beibehalten, auch wenn du dein «Abnehmziel» erreicht hast.

Du bist die Person geworden.

Ziele sind also gut für die Richtungsweisung, Systeme dafür da es zu erreichen. Auch wird das Gefühl eines «Versagens» verringert, wenn du dich auf das System konzentrierst. Die Handlung wird zentriert und das Ziel bleibt im Hintergrund. Die Zeit darf vergehen und du kommst dem Ziel näher, als wenn du stetig an das Ziel denkst und die grosse Lücke erkennst, die noch zu bewältigen ist.

Den Fokus anders setzen – das ist hier das Stichwort. Übrigens auch etwas, womit wir im Mentalcoaching gemeinsam arbeiten.

Somit: Fällt es dir schwer, Gewohnheiten zu ändern? Es liegt nicht an dir – sondern am System von dir.

Bei den «schlechten» Gewohnheiten ist es übrigens dasselbe: Sie wiederholen sich nicht deshalb, weil sie sich nicht ändern wollen, sondern weil das System dies nicht zulässt.

Regelmässige Handlungen oder Routinen, die klein und leicht umsetzbar sind und auch unglaublich starke Wirkung zeigen und zum exponentiellen Wachstum beitragen.

Gewohnheiten wie mehr meditieren, Bewegung, Tagebuchschreiben oder Kochen erscheinen uns ein bis zwei Tage sinnvoll, danach werden sie lästig. Sind sie jedoch fest verwurzelt, wird man sie offenbar nicht mehr los – besonders die Unerwünschten. Trotz bester Absichten scheint es unmöglich, ungesunde Gewohnheiten wie schlechte Ernährung, zu viel Fernsehen, das Aufschieben von Pflichten oder das Rauchen loszuwerden.

Was hat also deine Identität damit zu tun?

Das Bild zeigt die Schichten der Verhaltensänderung. Die Resultate und Prozesse haben wir oben besprochen (Systeme und Ziele). Doch die Identität ist die wichtigste von allen. Hier eine Auflistung der drei Schichten und was verändert wird, wenn wir uns auf die jeweilige konzentrieren:

• Resultate (Ziel – Was): Ergebnis soll sich ändern. Abnehmen, Veröffentlichung des Buches, Gewinn eines Titels. Ziele hängen mit dieser Ebene zusammen (Resultatorientiert – was man erreichen will)
• Prozesse (System – Wie): Hier ändern sich Gewohnheiten und System: Im Fitness trainieren nach einem Plan, Schreibtisch aufräumen, um besser arbeiten zu können, Meditationsübung überlegen. Gewohnheitsentwicklung findet hier statt (systemorientiert – wie man es erreichen will)
• Identität (Überzeugungen – Wer): Änderung der Überzeugungen: Weltanschauung, Selbstbild, Meinung über selbst und die Welt. Annahmen und Vorurteile (Identitätsorientiet – wer man werden will)

Unsere Resultate sind das zu erreichende, die Prozesse oder das System das Tun und die Identität sind unsere Glaubenssysteme.  

Entscheidend ist die Richtung der Veränderung, also wo man beginnt, die neue Gewohnheit zu etablieren. Wir sagten weiter oben, dass viele Menschen sich auf das Ziel, also das «Was» konzentrieren. Doch viel wichtiger ist das System. Und noch wichtiger ist die Identität. Wer man sein (werden) will.

Beispiel Rauchen: Zwei Personen lehnen eine Zigarette ab. Eine sagt: Nein danke, ich versuche aufzuhören. Diese Person sieht sich immer noch als Raucher, der versucht, keiner mehr zu sein. Er hofft, dass sich das Verhalten ändern wird, obwohl die Überzeugung gleich ist.

Zweite Person lehnt mit den Worten ab: «Nein danke, ich rauche nicht» oder: «Nein danke, ich bin rauchfrei». Kleiner, aber feiner Unterschied (Die Identität hat sich bereits geändert). Rauchen war Teil des früheren Lebens.

Die Änderung der Identität kommt vielen nicht in den Sinn – denn viele sagen: Ich will schlank sein (Resultat), wenn ich diese Diät durchhalte, werde ich schlank (Prozess). Sie setzen sich mit Zielen auseinander und ermitteln Massnahmen zur Erreichung, ohne auf die Überzeugungen einzugehen, die das Handeln bestimmen.

Die Gedankengänge sind enorm wichtig und sind der Beginn eines Prozesses der Veränderung. Die Art und Weise, wie ich denke, ist schlussendlich auch wer ich bin.

Wenn du dich als Couchpotato identifizierst und vornimmst, mit Sport zu beginnen, bleibt Bequemlichkeit wichtiger wie Gesundheit und relaxen wichtiger wie trainieren.

Will heissen: Die Sicht auf sich selbst bleibt unverändert. Es wird nicht erkannt, dass ihre alte Identität die neuen Pläne untergraben kann (Identity shift) fehlt).

Hinter jedem Handlungssystem steckt ein System von Überzeugungen (Glaubenssätze). Und dahinter ein System von Gedanken.

«Ein Verhalten, dass nicht mit dem Selbst vereinbar ist, kann nicht von Dauer sein.».

– James Clear

Die ultimative Form der intrinsischen Motivation erreichen wir, indem die Gewohnheit Teil der Identität wird.

Je stolzer man ist auf einen bestimmen Aspekt der Identität, desto grösser ist die Motivation, die damit verbundenen Gewohnheiten beizubehalten (z.B. schönes Haar – dann wird es auch gepflegt).

Echte Verhaltensänderung ist somit immer verlinkt mit einer Änderung der Identität. Sie bleibt so lange vorübergehend, bis sie Teil deines Selbst wird.

Beispiele:

• Ziel mehr lesen = Leser werden
• Ziel Marathon laufen = Läufer werden
• Ziel Instrument lernen = Musiker werden

Denke daran: Dein Verhalten und deine Gefühlsreaktionen (auch deine Worte) spiegeln deine Identität und Gedankenmuster wieder.

Gemäss Forschungen handeln Menschen, die von einem bestimmten Aspekt ihrer Identität überzeugt sind, eher gemäss dieser Überzeugung. Jemand sieht sich als Leser, so wird er eher eine Leseroutine entwickeln wie jemand, der nur «lesen» geht (Bryan et al., 2011).

So halten dich auch andere Glaubenssätze zurück. Beispiele:

• Ich bin Morgenmuffel
• Ich kann mir keine Namen merken
• Ich komme immer zu spät
• Mit Technik kann ich nichts anfangen
• Ich kann einfach nicht Nein sagen
• Ich darf keine Fehler machen

Man beginnt, Dinge abzulehnen, weil sie nicht «zu einem passen». Warum?

Weil wir einen inneren Drang haben, der unserem Selbstbild zu entsprechen hat und sich so zu verhalten, wie es zu den eigenen Überzeugungen passt. Deshalb achtet man sorgfältig darauf, sich selbst nicht zu widersprechen.

Je fester Gedanken oder Handlungen mit der eigenen Identität verknüpft sind, desto schwieriger lassen sie sich verändern.

Der Identitätskonflikt ist somit das grösste Hindernis für positive Veränderung.

Identität entsteht aus den Gewohnheiten. Niemand kommt mit programmierten Überzeugungen auf die Welt – jede, auch das Selbstbild, wird durch Erfahrung erlernt und konditioniert.

Gewohnheiten sind die Verkörperung der Identität. Jeden Tag das Bett machen bedeutet, ein ordentlicher Mensch zu sein.

Je häufiger ich mich so und so verhalte, desto stärker wird die damit verbundene Identität. Denn Identität meint auf lateinisch Essentitas für Sein und identidem für wiederholt. Identität ist somit dein wiederholtes Sein.

Gewohnheiten sind dabei nicht die einzigen Punkte, die auf das Selbstbild wirken, jedoch die wirksamsten, da sie wiederholt werden (z.B. ist Lebenserfahrung auch so etwas).

Mikroevolution des Ich = Schritt für Schritt, Tag für Tag, Gewohnheit für Gewohnheit.

Wer wir sind, können wir also am einfachsten ändern, indem wir ändern, was wir tun. Dies vermittelt auch Selbstvertrauen.

Ich gebe dir hier eine Anleitung, mit derer Hilfe du direkt loslegen kannst, deine Wünsche und Ziele zu erreichen.

1. Definiere, in welchem Aspekt deines Lebens du besser werden willst
   • Es geht um das Resultat. Frage dich, was dein Wunschzustand, deine Vision ist
2. Entscheide, was für ein Mensch dies erreichen kann
   • Welche Werte und Prinzipien hat diese Person? Wofür steht sie, was glaubt sie?
   • Was für ein Mensch könnte das erreichen, was ich mir wünsche? (Eventuell dein Vorbild?)
   • Wie ist diese Person? Wie wird sie wahrgenommen?
   • Beispiel: Wer könnte ein Buch schreiben? Jemand, der konsequent und verlässlich ist. Das Buch ist nicht mehr im Vordergrund, sondern die konsequente Persönlichkeit
3. Starte mit der ersten kleinen Tätigkeit
   • Bilde dir auf Basis der Persönlichkeit deine ersten Schritte
   • Beispiel: Wie kann ein Buch geschrieben werden? Was muss dafür getan werden? Wie wird es getan und wann? Wo wird es getan? Nach was oder vor was wird es getan?
   • Integriere die Persönlichkeit: Wie, wann und was würde eine konsequente Person tun? Was tut sie wiederholt?
   • Entwickle einen Tages-, danach einen Wochenplan
4. Visualisierung
   • Stell dir vor, wie diese Person (du selbst, dein zukünftiges Ich) aussieht, die dein Wunschziel erreicht
   • Der Blogartikel zum Thema Visualisierung ist hier hilfreich
   • Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich an? Ist etwas zu hören, schmecken oder riechen?
   • Stell es dir so detailliert wie möglich vor und fühle die Gefühle

Die kurze Antwort: Ja, sie sind trotzdem möglich. Die Frage ist, wie du sie in deinen Alltag neben der Arbeit, der Familie, deinen Freunden und andere Pflichten integrierst.

Das Wichtigste zuerst: Motivation wird zu Beginn vorhanden sein, danach irgendwann nicht mehr. Auch wenn du nach einem harten Arbeitstag nach Hause kommst, wird es schwierig sein, noch ins Fitness zu gehen oder etwas Gesundes kochen zu wollen.

Was dich dann auf Trab hält, ist die Disziplin, es trotz der Müdigkeit und der fehlenden Motivation zu tun.  

Ein ganz wichtiger Zusammenhang hier ist: Die Energie kommt erst beim Tun!

Was uns davon abhält, ist unser Gefühl, «gerade nicht in der Stimmung zu sein», «zu müde zu sein» oder gänzlich «die Lust», die fehlt. Wir sagen uns: «Ach, morgen tue ich es» und spüren vielleicht sogar den Hauch von Motivation.

Dann kommt das Morgen. Und die, provokativ gesagt, «Ausredenschleife» beginnt von vorn.

Dabei ist es der Fokus, deine Aufmerksamkeit, die du gezielt auf diese eine Sache richtest, die dir am Ende mehr Energie und Zufriedenheit geben wird, als wenn du dich stattdessen für das Schauen eines Films entscheidest.

Und klar: Es mag gute Gründe geben, weshalb die Dinge tatsächlich nicht durchgeführt werden können.

Aber frage dich: Tue ich das Gewünschte in diesem Moment nicht, weil ich es «aufschiebe» und keine Lust dazu habe, oder ist es wirklich ein Grund, der das rechtfertigt?

Mit diesen Schlussworten endet der Artikel. Auch im Mentalcoaching und der Selbstfürsorge ist die Gewohnheitsbildung ein Teil, den wir gemeinsam anschauen können. Wenn du sagst, all das ist schön und gut, jedoch fehlt mir jemand, der mich motiviert und mir zur Seite steht, dann bist du hier richtig!

Ein Klick und du kannst dein kostenloses, unverbindliches Infogespräch buchen! Ich freue mich auf dich!

• Bryan, C., Walton, G., Rogers, T., & Dweck, C. (18. Juli 2011). Motivating voter turnout by invoking the self. Von pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21768362/ am 06.01.2025 abgerufen
• Burke, L., Wang, J., & Sevick, M. A. (2010). Self-monitoring in weight loss: a systematic review of the literature. Journal of the American Dietetic Association, 92-102.
• Clear, J. (18. Auflage, 2020). Die 1% Methode – minimale Veränderung, maximale Wirkung. Deutschland: Goldmann-Verlag.
• Dr. Marks, T. (09. April 2025). Die Wissenschaft darüber, wie dein Gehirn Gewohnheiten bildet (und wie du die Kontrolle übernimmts). Von www.youtube.com: https://www.youtube.com/watch?v=idhDz9miZ3w am 13.04.2025 abgerufen
• Harkin, B., Webb, T., Betty, C., Prestwich, A., Conner, M., Kellar, I., . . . Sheeran, P. (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin, 198-229.
• Juchmann, U. (1. Auflage, 2022). Selbstfürsorge in helfenden Berufen: Wie Achtsamkeit im Arbeitsalltag gelingt. Stuttgart: Kohlhammer-Verlag.
• Wirtz, M. A. (2025). Dorsch: Lexikon der Psychologie «Gewohnheiten». Von dorsch.hoegrefe.com: https://dorsch.hogrefe.com/stichwort/gewohnheit am 27.01.2025 abgerufen