«Mentaltraining: Stell dir vor!» – Die Macht von Visualisierung und innerer Vorstellung (Imagination)

Manche Wissenschaftler behaupten, wir Menschen hätten uns als Säugetierart deshalb so enorm weiterentwickelt, weil wir Vorstellungskraft besitzen.

«Das Gehirn ist ein Bilder erzeugendes Organ»

– Gerald Hüther (Deutscher Neurobiologe)

Vorstellungsfähigkeit nimmt im Mentaltraining eine Schlüsselfunktion ein. Es ist wichtig zu verstehen: Sich eine Handlung vorzustellen, sich im positiven Sinne auszumalen, wie es sein könnte, zeugt nicht nur von Antrieb und Motivation, sondern mündet auch in weitergehenden Aktivierungsprozessen.

«Die Visualisierung im Mentaltraining ist ein zentrales Werkzeug, das sowohl im Sport, im beruflichen Kontext als auch im persönlichen Wachstum zunehmend an Bedeutung gewinnt.«

Positive Vorstellungen lösen Freude aus und haben das Potenzial, Leistungen zu verbessern.

Negative Vorstellungen nebenbei können zu emotionalen und physischen Hemmnissen werden. Befürchtungen, Angst vor Misserfolg, Überforderung oder Passivität hindert daran, Leistungen abzurufen.

Aber was steckt genau hinter der Fähigkeit, sich bestimmte Szenarien, Ziele oder Ergebnisse mental vorzustellen? Und wie erklärt die Neurowissenschaft diesen faszinierenden Prozess?

Mach dich bereit… wir tauchen ein in das Meer des Wissens – Bleib gespannt. 😊

Was ist Visualisierung?

Visualisierung beschreibt eine mentale Technik, bei der wir uns bestimmte Bilder, Situationen oder Handlungen vorstellen, ohne sie tatsächlich physisch auszuführen. Es geht um eine Art “Training” des Gehirns, indem wir uns gedanklich Szenarien, Bewegungen oder Ergebnisse vorstellen, uns darauf vorbereiten und diese wiederholt durchspielen, um verschiedene Ziele zu erreichen. Das Gehirn kann dabei kaum zwischen der Vorstellung einer Handlung und der tatsächlichen Durchführung unterscheiden. Das macht diesen Prozess so wirkungsvoll. Warum das so ist, wird weiter unten ausführlicher beschrieben.

Neurowissenschaftliche Studien zeigen, dass Visualisierung tief in die Funktionsweise des Gehirns eingebettet ist. Verschiedene Gehirnregionen und neuronale Netzwerke arbeiten dabei zusammen, um mentale Bilder zu erzeugen, zu verarbeiten und gezielt einzusetzen.

Der visuelle Kortex, der sich im Okzipitallappen (hinterer Bereich des Gehirns) befindet, ist das primäre Zentrum für die Verarbeitung visueller Informationen. Auch wenn Visualisierung «nur» das Vorstellen einer Szene ist, wird dieser Teil des Gehirns dennoch aktiv.

Beispiel: Wenn du dir vorstellst, auf einem Wanderweg zu sein, wird der visuelle Kortex aktiviert, um das Bild dieses Wanderweges – den Berg, die Bäume und den Himmel – zu erzeugen.

Interessant ist: Im visuellen Kortex im Hinterhaupt, wo die weitergeleiteten Erregungen der Nervenzellen von der Netzhaut des Auges ankommen, werden nur ca. 10% der dort ansässigen Synapsen (Verbindungsstellen der Nervenzellen) wirklich durch die visuellen Signale erregt. Alle anderen Synapsen in der Sehrinde, in der es primär ums Sehen geht – sind mit Assoziationen, Interpretationen und Vergleichen beschäftigt. Das geht ungefähr so vor sich:

«Kenne ich die Eindrücke, die ich gerade sehe, schon? Sind diese interessant, zu vernachlässigen oder sogar gefährlich?…»

Für den Umgang mit Imaginationen und Visualisierungen ist diese Selbstbezogenheit des Gehirns von Vorteil. Ähnlich wie in Träumen ist in Imaginationen ein Zugang zum Unbewussten möglich, der nicht so sehr von äusseren Ereignissen beeinflusst ist.

Wichtig ist hier zu wissen, dass äusseren Umstände mit ein in die Erzeugung von Imaginationen spielen. Erinnerungen, Gedanken, Haltungen und Wertevorstellungen, die wir uns im Laufe der Jahre zu eigen gemacht haben, können in den Imaginationen auftauchen.

Dennoch: Durch die im Gehirn innewohnende Kreativität ist genügend Freiraum da, um zu inneren, bisher noch nicht gekannten Bildern unseres Selbst zu gelangen.

Der motorische Kortex ist entscheidend für die Steuerung von Bewegungen. Er liegt im Frontallappen des Gehirns und wird nicht nur bei tatsächlicher Bewegung aktiv, sondern auch dann, wenn wir uns Bewegungen vorstellen oder Handlungen antizipieren (vorwegnehmen oder erwarten).

Beispiel: Wenn ein Martial Artist sich vorstellt, wie er eine Form praktiziert, ist der motorische Kortex so aktiv, als ob er die Handlung tatsächlich ausführt. Das Gehirn bereitet sich so auf die eigentliche Bewegung vor und verbessert die Fähigkeit, die Handlung später präzise auszuführen.

Ein Begriff, der in Zusammenhang mit der Bewegungsvorstellung wichtig ist, ist die Ideomotorik (auch «Carpenter-Effekt»). Er beschreibt die Mikromuskelbewegungen aufgrund der Bewegungsvorstellung.

Diese unbewussten Muskelaktivierung entsprechend dem tatsächlichen Impulsmuster der «echten» Bewegung. Durch interne Rückkopplungsmechanismen wird die vorgestellte Bewegung mental gefestigt. Diese wissenschaftlich belegte psychomotorische Gesetzmässigkeit findet beispielsweise im Sportmentaltraining als ideomotorisches Training ihre Anwendung.

Der präfrontale Kortex hat eine entscheidende Rolle bei der Visualisierung, insbesondere wenn es darum geht, zukünftige Handlungen zu planen und strategische Entscheidungen zu treffen.

Er befindet sich im vorderen Teil des Gehirns und ist für höhere kognitive Funktionen wie Entscheidungsfindung, das Problemlösen und das Aufrechterhalten von Aufmerksamkeit verantwortlich. Er ist entscheidend, damit wir Visualisierungsprozesse bewusst Steuern können.

Beispiel: Beim Vorbereiten auf eine Prüfung hilft der präfrontale Kortex, wenn du dir vorstellst, wie du eine Frage beantwortest. Er strukturiert deine Gedanken in eine sinnvolle Reihenfolge und unterstützt dich dabei, das Szenario klar und fokussiert zu visualisieren.

Der Hippocampus, eine Struktur im Schläfenlappen, ist für die Speicherung von Erinnerungen und die Navigation in der räumlichen Umgebung verantwortlich. Er ist auch entscheidend für das Abrufen von Gedächtnisinhalten und die Verknüpfung dieser Erinnerungen mit neuen Informationen.

Beispiel: Wenn du dir vorstellst, wie du eine bereits bekannte Strecke joggst, greift der Hippocampus auf die räumlichen Erinnerungen an diese Strecke zu. Er hilft dabei, diese mental zu rekonstruieren.

Die Amygdala ist eine mandelförmige Struktur tief im Gehirn (limbisches System), die eine Schlüsselrolle bei der emotionalen Verarbeitung spielt. Sie ist besonders aktiv, wenn es um emotionale Reaktionen auf Bedrohungen oder positive Ereignisse geht.

Beispiel: Wenn du dir vorstellst, wie du bei einem sportlichen Wettkampf verlierst, sorgt die Amygdala für die damit verbundenen Gefühle. Sie erzeugt Emotionen wie Enttäuschung oder Traurigkeit.

Das Kleinhirn ist vor allem für die Koordination und Feinabstimmung von Bewegungen zuständig. Obwohl es sich hauptsächlich auf motorische Aktivitäten konzentriert, spielt es auch eine Rolle bei der mentalen Simulation von Bewegungsabläufen.

Beispiel: Ein Pianist, der sich die Bewegungen seiner Finger auf den Tasten vorstellt, aktiviert auch das Kleinhirn. Das hilft dabei, die feinmotorische Kontrolle mental zu üben.

Die Entdeckung der Spiegelneuronen liess uns den engen Zusammenhang zwischen Wahrnehmen und Handeln erkennen.

Spiegelneuronen sind eine spezielle Art von Neuronen, die sowohl dann aktiv sind, wenn wir eine Handlung ausführen, als auch, wenn wir jemand anderem bei derselben Handlung und Emotionen zusehen. Sie sind auch aktiv, wenn wir uns die Handlung nur vorstellen.

Spiegelneuro­ne be­finden sich in meh­re­ren anatomisch von­ein­an­der getrenn­ten Gehir­na­realen.

Auf vollkommen unbewusster Ebene werden Handlungszusammenhänge von Spiegelneuronen decodiert und im Beobachter abgebildet. Es wird eine neuronale Kopie der Handlungen des Anderen hergestellt.

Und diese Nachahmung des Gegenübers erfolgt auf physiologischer, körperlicher Basis. Sie geschieht unbewusst und ohne unser willentliches Zutun.

Beispiel: Wenn du dir vorstellst, wie ein Tennisprofi einen Schlag ausführt, aktivieren deine Spiegelneuronen die gleichen Bewegungsmuster im Gehirn, als ob du den Schlag selbst ausführst. Dies verbessert dein eigenes motorisches Lernen und die Vorbereitung auf ähnliche Bewegungen.

Spannenderweise kam es im Laufe der evolutionären Hirnentwicklung dazu, dass die visuelle Wahrnehmung einerseits und die visuelle Vorstellung andererseits nicht mehr genau zu trennen sind.

Die Tatsache, dass also imaginative Vorstellungen in genau den gleichen Arealen der Sehrinde verarbeitet werden, wie die Impulse, die von der Netzhaut ins Gehirn gelangen, könnte die Grundlage für unsere Phantasie sein und vielleicht für die Entwicklung des menschlichen Geistes.

Diese Repräsentanz äusserer und innerer Bilder an gleicher anatomischer Stelle ermöglicht uns Menschen, vermutlich in Abgrenzung zu Tieren, die Erschaffung von symbolischen Objektiven, die wir mit unserem Geist bearbeiten und manipulieren können.

Und diese Fähigkeit, mit «visuellen Symbolen zu jonglieren» und teilweise neue Kombinationen zu erschaffen, ist dem Menschen eigen (z.B. Kleinkinder, denen Flügel gewachsen sind («Engel), oder Lebewesen halb Pferd und halb Mensch («Zentauren»).

Nach A. Damasio arbeitet das Gehirn nach dem Prinzip von Kartierungen, die bereits innerhalb der Gebärmutter angelegt werden und sich durch Lebenserfahrungen ständig verändern.

Die «Karten» sind innere Bilder, die Körperzustände repräsentieren und auf einer neuronalen Grundlage basieren. Die inneren Bilder sind aufs Engste mit den Strukturen des Gehirns verbunden, etwa mit den Bewertungsinstanzen im präfrontalen Cortex oder mit der Amygdala, die eine zentrale Rolle in der Angstverarbeitung spielt.

Durch das Gehirn und insbesondere die Spiegelneuronen können somit Als-ob-Zustände hergestellt werden, die es uns ermöglichen, uns antizipierend auf unsere Umwelt einzustellen.

Beispiel: Motoneurone (Nerven, die Muskeln ansteuern) werden bereits dann in Bereitschafsstellung versetzt, wenn unsere Augen sich einem Objekt am Rande unseres Gesichtsfelds zuwenden und somit zu erwarten ist, dass eine Bewegung erfolgen wird (Gehirn entwickelt eine Vorstellung davon, wie es gleich werden könne. Es setzt entsprechende Hirnstrukturen in einen «Erwartungszustand»).

Dies sind Imaginationen auf neurobiologischer Ebene.

Zusammenarbeit der Gehirnareale

Der Prozess der Visualisierung Mentaltraining ist ein Zusammenspiel all dieser Gehirnareale.

Das Gehirn integriert Informationen aus verschiedenen Bereichen, um eine möglichst realistische Vorstellung zu erzeugen. Der präfrontale Cortex plant und strukturiert die Visualisierung. Der visuelle Cortex erschafft die inneren Bilder, der motorische Cortex simuliert Bewegungen, der Hippocampus bringt Erinnerungen ein, und die Amygdala fügt die emotionale Komponente hinzu. Die Spiegelneuronen und das Kleinhirn verstärken die mentale Simulation von Handlungen. Dabei erzeugen sie neuronale Muster, die echten Bewegungen oder Beobachtungen ähneln.

Durch regelmässiges Visualisieren wird das Gehirn trainiert, diese Netzwerke effizienter zu nutzen. Das führt zu einer verbesserten Ausführung von Handlungen, besserer Konzentration und gesteigertem emotionalen Wohlbefinden.

Die normale visuelle Wahrnehmung erfolgt so: Von der Netzhaut des Auges kommend werden zunächst Teile des Zwischenhirns, dann das primäre Sehzentrum im Hinterhaupt erregt. Von dort werden die neuronalen Impulse an die höheren Zentren im Scheitel- und Schläfenhirn weitergeleitet.

Man nennt dies Bottom-up-Prozess – von unten nach oben. Hierbei sind verschiedene Rückmeldeschleifen zu tieferen Hirnzentren mitwirkend.

Beispiel: Beim Betrachten eines Stuhls prüft eine Rückmeldeschleife zum prämotorischen Cortex, ob eine Bewegung notwendig ist, wenn ich den Stuhl erkenne. Muss ich um ihn herumlaufen, um nicht anzustossen, oder will ich mich gleich draufsetzen? Andere Schleifen laufen zur Amygdala, die prüft, ob es sich um einen gefährlichen Stuhl handelt. Wieder andere Signale gehen an die Bewertungszentren im präfrontalen Cortex: Gefällt mit der Stuhl in ästhetischer Hinsicht oder muss ich ihn unter ökologischen Gesichtspunkten kritisch sehen, weil er aus nicht kompostierbarem Plastik oder Tropenholz ist?

Solche Gedanken macht sich das Gehirn ständig beim Betrachten von alltäglichen Gegenständen.

Da dies ein aufwendiges Verfahren ist und die Kapazität der Informationsverarbeitung der bewusstseinsfähigen Grosshirnrinde überfordern würde, hat es die Evolution so eingerichtet, dass der aller grösste Teil der Infos unbewusst bleibt. Erst wenn Auffälligkeiten, Abweichungen vom Gewohnten oder Neuigkeiten im Gehirn verzeichnet werden, schaltet sich die Grosshirnrinde ein, und die Information werden bewusst. Denn nur neuronale Erregungen, die unseren Cortex erreichen, führen zu bewusstem Erleben. Alles andere (der grösste Teil neuronaler Signale) bleibt vollkommen unbewusst.

Gerhard Roth (Bekannter Hirnforscher aus Bremen) beziffert das Verhältnis von bewussten zu unbewussten Prozessen mit einer Grössenordnung von 1 zu 10 hoch 6! Dies schafft Platz zur Wahrnehmung wichtigerer geistiger Prozesse.

Von den Neuronen der Sehrinde ist also nur ein kleiner Teil mit der eigentlichen Abbildung des physiologischen Sehens beschäftigt. Der überwiegende Teil der «Sehneuronen» beschäftigt sich mit den geschilderten vernetzenden Prozessen und Rückmeldeschleifen, die den Vergleich, die Prüfung, die Erinnerung und die Handlungsplanung ermöglichen.

Dies bezeichnet man als Top-down-Prozesse: Neuronale Prozesse in Regionen, die in der Hierarchie der Hirnarchitektur höher liegen, senden ihre Signale an tiefer liegende Areale und Hirnkerne.

Johann Caspar Rüegg (Mediziner) schreibt hierzu: «Umgekehrt wird bei der Rekonstruktion eines geistigen Abbildes aus der Erinnerung die Info von den höheren visuellen Zentren im Sinne einer «Top-down-Prozessierung» zu den «tieferen» sensorischen Arealen zurückgeleitet, etwa wenn wir uns ein vertrautes Gesicht vorstellen, obschon die Netzhaut überhaupt nicht stimuliert wird...

…dabei werden dieselben Areale des Gehirns aktiviert, die auch beim passiven Betrachten eines Bildes erregt werden.»

Der Vorgang läuft so ab: Die Sehrinde sendet eine Botschaft an die Amygdala: ich sehe ein Gesicht. Ich kann aufs Erste nicht beurteilen ob es zu einem Menschen gehört, der mir real gegenübersteht, oder ob die Info, die zum Eindruck dieses Gesichts führen, aus meiner Erinnerung kommen, oder ob der ganze Prozess der Gesichtserkennung aus meiner Imagination stammt. Ich weiss auch nicht so recht, was ich davon halten soll.

Die Amygdala antwortet: Ich frage meinen benachbarten Hippocampus (der für die Gedächtnisspeicherung zuständig ist): Kennst du dieses Gesicht oder sind dir vergleichbare Gesichter aus anderen Kontexten bekannt? Dann prüfe ich als Amygdala den emotionalen Gehalt des Gesichtes (gefährlich, freundlich, unbedeutend), und gebe Meldung nach oben ins Bewusstsein (bottom-up). Dies geschieht für den Fall, dass der prämotorische Cortex aktiv werden muss, um Bewegungen (Fleucht, Ausweichen, Angreifen oder freundliches Zugehen) einzuleiten. Nach unten gibt die Amygdala Botschaften ins Vegetativum (top-down).

Bei beruhigenden Gesichtern kann Entspannung einsetzen. Es folgt eine Lockerung des Muskeltonus, eine Erweiterung der Gefässe, eine Verlangsamung des Herzschlags und der Atemfrequenz. Bei ängstigenden Signalen wird das Vegetativum in Bereitschaftsstellung versetzt. Dann erfolgt eine Erweiterung der Pupillen, Adrenalin wird verstärkt produziert, die Muskulatur wird angespannt, Herzschlag und Atmung werden schneller.

Top-Down-Prozesse werden in der Visualisierung und Imagination genutzt. Bildliches Denken – und Imagination ist zunächst nichts anderes als bildliches denken – aktiviert die bereits vorhanden Verschaltungsmuster zu den verschiedenen Hirnzentren. Dies sind z. B. der assoziative Cortex, der handlungsplanende und bewertende präfrontale Cortex, dass an die Emotionssteuerung wesentlich beteiligte limbische System (Amygdala) und auch die motorische Rinde.

Untersuchungen mit bildgeben Verfahren lassen erkennen, dass bei visuellen Imaginationen die gleichen Reale der Sehrinde aktiviert werden wie beim realen Betrachten äusserer Objekte.

Visualisierung ist eine wirkungsvolle Technik, die das Gehirn umfassend aktiviert. Durch das Zusammenspiel verschiedener Gehirnareale entstehen mentale Bilder, die uns dabei unterstützen, Handlungen besser vorzubereiten, emotionale Resilienz aufzubauen und unsere Ziele klarer zu definieren. 

Im Mentaltraining wird Visualisierung gezielt eingesetzt, um kognitive und emotionale Fähigkeiten zu stärken. Das gezielte Verständnis der beteiligten Gehirnregionen kann dabei helfen, mentale Übungen effektiver zu gestalten und die gewünschte Wirkung zu verstärken. So lässt sich gezielt an der Weiterentwicklung individueller Fähigkeiten arbeiten.

Toll, dass du bis hierhin gelesen hast! Es geht interessant weiter mit der zweiten Hälfte – viel Spass!

Visualisierung und die beteiligten Neurotransmitter im Mentaltraining

Neben den Gehirnarealen spielen auch Hormone eine wichtige Rolle bei der Visualisierung im Mentaltraining. Hormone wirken wie Botenstoffe im Körper und beeinflussen unser Verhalten, unsere Stimmung und sogar unsere Fähigkeit, uns zu konzentrieren und mentale Bilder zu formen. Hier sind die wichtigsten Hormone, die beim Visualisieren aktiv werden, und ihre jeweiligen Funktionen:

Dopamin ist ein Neurotransmitter, der für das Belohnungssystem und die Motivation im Gehirn verantwortlich ist. Es wird ausgeschüttet, wenn wir eine Aufgabe erfolgreich erledigen oder uns auf ein lohnendes Ziel freuen.

Bedeutung im Mentaltraining: Durch Visualisierungsübungen, die auf positive Ergebnisse abzielen, kannst du dein Dopaminlevel erhöhen. Dadurch wird Motivation gesteigert und Konzentration verbessert. Dopamin hilft dabei, mentale Bilder positiv zu verstärken und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass du deine Ziele tatsächlich erreichst.

Serotonin ist ein Hormon und Neurotransmitter, der mit der Regulierung von Stimmung, Wohlbefinden und Zufriedenheit in Verbindung steht. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung von Emotionen und dem Gefühl innerer Ruhe.

Bedeutung im Mentaltraining: Serotonin hilft, eine ruhige und positive Einstellung während der Visualisierung zu fördern. Dies ist besonders wichtig, wenn du deine Visualisierungstechniken zur Stressbewältigung oder Entspannung einsetzt. Indem du angenehme Szenarien visualisierst, unterstützt Serotonin die emotionale Stabilität. Es verringert Ängste oder negative Gedanken.

Cortisol ist bekannt als das “Stresshormon”. Es wird in stressigen oder herausfordernden Situationen freigesetzt und bereitet den Körper darauf vor, mit schwierigen Situationen umzugehen. Bei dauerhaft hohen Werten kann es jedoch schädlich für die Gesundheit sein.

Bedeutung im Mentaltraining: Durch gezielte Visualisierungsübungen kannst du lernen, den Cortisolspiegel zu senken. Dies gelingt, indem du dich auf positive Szenarien oder erfolgreiche Bewältigungsstrategien konzentrierst. Das reduziert Stress und Angst. Es ermöglicht dir, schwierige Situationen ruhiger und fokussierter anzugehen.

Die körpereigenen Glückshormone Endorphine sind natürliche Schmerzmittel des Körpers. Sie werden bei körperlicher Anstrengung, aber auch bei positiven emotionalen Erfahrungen freigesetzt und sorgen für ein Gefühl des Wohlbefindens und der Euphorie.

Bedeutung im Mentaltraining: Indem du Szenarien visualisierst, die Glücksgefühle oder positive Erlebnisse enthalten, kannst du Endorphine freisetzen. Diese helfen dir, stressige Situationen mit mehr Gelassenheit zu meistern. Endorphine sind besonders hilfreich, wenn du Visualisierungstechniken zur Schmerzbewältigung oder zur Steigerung des Wohlbefindens nutzt (Deshalb funktioniert zum Beispiel die Technik «Schmerzentsorgung»). 

Das Bindungs- und Vertrauenshormon Oxytocin wird oft als “Bindungshormon” bezeichnet. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Schaffung sozialer Bindungen und beim Aufbau von Vertrauen. Es wird freigesetzt, wenn wir uns geborgen und sozial verbunden fühlen.

Bedeutung im Mentaltraining: Oxytocin kann in Visualisierungsübungen eingesetzt werden, um das Vertrauen in dich selbst und andere zu stärken. Dies ist besonders hilfreich bei der Vorbereitung auf Teamarbeit, soziale Interaktionen oder sogar bei der Überwindung von sozialen Ängsten.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) ist ein Neurotransmitter, der die neuronale Aktivität hemmt und damit eine beruhigende und entspannende Wirkung auf das Nervensystem hat.

Bedeutung im Mentaltraining: GABA ist besonders nützlich bei Visualisierungsübungen, die auf Stressabbau oder Entspannung abzielen. Durch die bewusste Steuerung des Geistes in entspannende mentale Bilder wird GABA freigesetzt. Es trägt zur Senkung von Anspannung und Angst bei (Deshalb funktionieren beispielsweise Visualisierungsübungen zu Stränden oder anderen Szenen. Auch wenn du dich an etwas vergangenes erinnerst, das dir damals viel Freude bereitet hat, kannst du es als Ressource nutzen, um diese Gefühle wieder wachzurufen).

Die Wirkung von Visualisierung geht weit über das blosse mentale Vorstellen hinaus. Sie wird durch ein komplexes Zusammenspiel von Gehirnarealen und Hormonen unterstützt, die emotionale, kognitive und körperliche Prozesse beeinflussen.

Dopamin, Serotonin, Cortisol, Endorphine, Oxytocin und GABA arbeiten zusammen. Sie machen deine Visualisierungsübungen effektiver und helfen dir, stressige Situationen zu meistern, Motivation zu steigern oder Entspannung zu fördern.

Deshalb ist es auch wichtig, die Visualisierung so real wie möglich zu gestalten – mit all deinen Sinnen angereichert. Durch diese Prise «Realität» in deiner Vorstellung werden die Gehirnareale stärker aktiv, es werden echte Gefühle möglich, die ihrerseits die Hormon- und Neurotransmitterausschüttung ankurbeln.

Indem du dieses Wissen in dein Mentaltraining integrierst, kannst du deine Visualisierungsübungen gezielter gestalten. So verstärkst du die gewünschten mentalen und physischen Effekte.

Neurobiologie der Imagination

Das Gehirn zeichnet sich durch eine enorme Komplexität aus. Für die Erregungsübertragung allein sind Nervenzellen im Bereich von 100 Milliarden (!) zuständig. Nicht zu vergessen die vielfältigen Verknüpfungen (ca. 10’000 pro Nervenzelle) namens Synapsen, was zahlentechnisch in die Trillionen geht.

Das Gehirn ist ein offenes und geschlossenes System zugleich.

Offen meint hier:

• Die hohe Komplexität des Systems sowie die nichtlineare, chaotische Dynamik des Informationsflusses (Denke an die vielen Verbindungen…!)

Aufgrund dieser Eigenschaften lässt es sich nie ganz genau vorherbestimmen, welcher Zustand sich als Nächstes einstellen wird. Es lässt sich nie genau voraussagen, ob sich aus Zustand A wirklich Zustand B entwickeln wird.

Neurobiologisch betrachtet sind Visualisierungen und Imaginationen Bewusstseinszustände des Gehirns.

Da das Gehirn eine nicht überschaubare Konnektivität der neuronalen Verschaltungen hat (offenes System), bestehen durch die dadurch erzeugte Komplexität des Gehirns hohe Freiheitsgrade für die Entwicklung von Imaginationen.

Beispiel: Stellen wir uns im einen Moment eine blühende rote Rose vor, wissen wir nicht, wohin sich diese Bild im nächsten Moment entwickeln wird. Es könnte eine verwelkte Rose sein oder es kann zum Schwelgen im Bild von hundert roten Rosen kommen, oder das nachfolgende Bild hat gar nichts mehr mit Rosen zu tun.

Die Gedanken sowie auch die Bewusstseinszustände sind frei.

Diese Offenheit des Hirnsystems mit seiner Unbestimmbarkeit bildet die Basis für Kreativität, Neurungen, für neue Anschauungen und Haltungen.

Es hat ja auch etwas Schönes, dass nicht alles so vorherbestimmt ist. Durch das Imaginieren kann also viel Neues geschehen.

Das Gehirn ist wie oben beschrieben auch ein geschlossenes System.

Dies meint hier:

• Es ist ein den knöchernen Schädel eingebettet und es ist selbstreferentiell (Das Gehirn bezieht sich vor allem auf sich selbst). Es bekommt seine Inputs von sich selbst.

Auch hier greift der Begriff Training: Mit gezieltem und wiederholtem Vorstellen ist es möglich, Verantwortung über seine Gedanken und inneren Bilder übernehmen zu lernen.

Zusammenhang zum Mentaltraining

Durch die vielfältigen Verschränkungen gerade auch mit dem limbischen System können Top-down Prozesse die Emotionalität erheblich beeinflussen. Es gibt kein Denken ohne Fühlen, und es gibt auch keine Imagination ohne Gefühle.

Und je stärker wir uns etwas vorstellen, und dies auch Gefühle wachruft, desto stärker ist die körperliche hormonelle Reaktion (siehe oben bei «Fazit»).

Deshalb wird beispielsweise auch mit Fantasiereisen gearbeitet, die über diese Prozesse zur Entspannung oder Aktivierung führen sollen.

Somit können wir festhalten: Mit diesem Wissen bekommt die Aussage «Balance von Körper, Gefühl und Geist» ein völlig neues Level!

Durch die Steuerung der Aufmerksamkeit können wir uns zum Beispiel stärker auf die blosse Betrachtung des Bildes konzentrieren. Dies wird z.B. in Formen der Meditation versucht, um sich bewusst von den autonom ablaufenden Bewertungsprozessen zu distanzieren.

Innere Bilder unterstützen diesen Prozess, wenn wir uns z.B. ziehende Wolken am Himmel vorstellen, die unsere Gefühle und Haltungen in die Weite entschweben lassen oder uns zurück auf die Atmung fokussieren.

Oder wenn wir wissen wollen, was ein Bild mit uns macht, wie es uns anspricht, dann nutzen wir den im Hintergrund laufenden vernetzten Prozess der neuronalen Verschaltungen mit dem limbischen System, und wir fühlen die emotionale Qualität der Imagination.

Dies ginge in positiver wie negativer Richtung: Wir können uns das wärmende Bild der Geliebten am Strand im Sonnenuntergang vorstellen. Oder wir können uns in der Erinnerung verletzende, traumatisierende und beschämende Bilder vorstellen. Je häufiger wir dies tun, umso stärker werden die beruhigenden oder auch die beunruhigenden Bilder wirksam.

Somit können wir festhalten: So, wie wir über uns denken und so, wie wir uns selbst und die Welt betrachten (und darüber denken), so werden wir uns schlussendlich auch fühlen und körperlich reagieren. Und entsprechend kreieren wir Situationen von Erfolg oder Misserfolg.

«Achte auf deine Gedanken, sie werden Worte. Achte auf deine Worte, denn sie werden Handlungen. Achte auf die Handlungen, denn sie werden Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, sie werden dein Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird dein Schicksal formen»

– Talmud

Schauen wir uns den Satz von oben erneut an: Je häufiger wir dies tun, umso stärker werden die beruhigenden oder auch die beunruhigenden Bilder wirksam.

Weshalb ist dies so?

Es basiert auf der Hebb’schen Lernregel, die verkürzt lautet: Neurone, die zusammen feuern, verbinden sich miteinander («Neurons that fire together wire together»). Donald Hebb hatte bereits 1949 die Nutzungsabhängigkeit neuronaler Verknüpfungen und damit die neuronale Plastizität festgestellt. Das heisst, die Effektivität einer synaptischen Verbindung wird umso besser, je häufiger sie in Gebrauch ist. Dies gilt für alle Lernprozesse, also auch für Vorgänge beim emotionalen Lernen.

Aufgrund dessen ist das Training (Homeworks), das Wiederholen von Techniken, Tools, von Visualisierungen, von Worten und Gedankengängen so wichtig: Damit sich «neue Bahnen» im Gehirn bilden, alte wiederaufleben und unbrauchbare langsam verschwinden können.

Beispiel: Es ist wie ein Trampelpfad, der auf einer Wiese entsteht. Wenn man nur einmal über die Wiese geht, stellen sich die Halme nach einer gewissen Zeit wieder auf und der Pfad verschwindet. Mit jedem Mal, mit dem man die gleiche Strecke nimmt, prägt sich der Pfad mehr aus und wir breiter, und über die Zeit entsteht ein richtiger Weg. Wenn sie es eilig haben.

So auch bei Stress: Wenn du es eilig hast, welchen Weg würdest du wählen? Einen ausgetretenen oder einen, den du erst noch suchen musst. Genau wie Abkürzungen in der Natur entstehen, entstehen sie auch in unserem Gehirn. Daher funktionieren Vorstellungsübungen als Abkürzung zu einem erwünschten Zustand so gut.

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Wir wissen, dass die vom Neocortex absteigenden Bahnen bis zum Hypothalamus (Kontrolle Hormonhaushalt erfolgt hier und vieles mehr) und bis zur Medulla oblongata reichen, einem vegetativen Zentrum, in dem beispielsweise auch der Blutdruck reguliert wird.

Über solche intensiven psychosomatischen Wechselwirkungen werden Änderungen der Hautdurchblutung, der Herzfrequenz möglich, bis hin zur Beeinflussung des Immunsystems, z.B. durch Vermehrung der sogenannten NK-Zellen (natürlichen Killerzellen), die metastasierende Krebszellen angreifen können. Es ist also durchaus möglich, dass durch Imagination sogar eine positive Beeinflussung der Selbstheilungskräfte erreicht werden kann!

Ein paar coole Übungen für dich zu Hause

Die Visualisierung ist eine kraftvolle Technik, die im Mentaltraining auf viele verschiedene Arten angewendet werden kann. Sie hilft dabei, mentale Stärke aufzubauen, körperliche Fähigkeiten zu verbessern, emotionale Resilienz zu fördern und spezifische Ziele zu erreichen. Visualisierung im Mentaltraining funktioniert, indem sie das Gehirn in die Lage versetzt, neuronale Netzwerke zu aktivieren. Diese Netzwerke werden so aktiv, als ob wir die Szenarien tatsächlich erleben würden. 

In diesem Abschnitt lernst du, wie du die Visualisierung konkret anwenden kannst. Egal, ob im Sport, im Berufsleben, bei der Stressbewältigung oder für persönliches Wachstum, Visualisierung ist ein wertvolles Werkzeug.

Wichtig: Wie bei allen Übungen, die auf eine Zustandsveränderung abzielen, ist es wichtig, Imaginationsübungen zunächst im entspannten Zustand zu trainieren, damit die entsprechenden Nervenbahnen gebaut und vertieft werden können. Somit greifen sie auch in Stresssituationen.

Zudem: Mit ein wenig Entspannung sagt dies unserem Gehirn verstärkt: «Ich bin in der Situation». Es werden beide Hirnhälften integriert.

Der erste Schritt zur effektiven Visualisierung besteht darin, sich ein klares und detailliertes Bild eines Ziels oder einer Handlung vorzustellen. Das Bild sollte so realistisch wie möglich sein, um das Gehirn optimal zu aktivieren.

1. Setze dich in eine ruhige Umgebung: Wähle einen Ort ohne Ablenkungen, damit du dich vollständig auf deine Visualisierung konzentrieren kannst.
2. Schliesse die Augen: Dies erleichtert es dem Gehirn, sich voll auf das innere Bild zu konzentrieren.
3. Stelle dir dein Ziel lebhaft vor: Visualisiere, wie du eine spezifische Handlung erfolgreich ausführst – sei es, wie du eine Präsentation hältst, ein schwieriges Gespräch meisterst oder einen sportlichen Erfolg erzielst.
4. Nutze alle Sinne: Integriere visuelle (was du siehst), akustische (was du hörst), kinästhetische (körperliche Empfindungen) und emotionale Elemente in deine Visualisierung. Je mehr Sinne involviert sind, desto stärker aktiviert das Gehirn die entsprechenden neuronalen Netzwerke (wie oben beschrieben).

Beispiel: Ein Marathonläufer könnte sich vorstellen, wie er die Ziellinie überquert. Er sieht die Strecke vor sich, hört das Publikum und vielleicht seine Familie jubeln, fühlt den Boden unter seinen Füssen und erlebt das Gefühl der Euphorie und Leichtigkeit, wenn er das Ziel erreicht.

Die motorische Visualisierung, bei der du dir spezifische Bewegungen vorstellst, ist besonders hilfreich, um körperliche Fähigkeiten zu verbessern. Dies aktiviert den motorischen Cortex im Gehirn und stärkt die neuronalen Bahnen, die an der tatsächlichen Ausführung der Bewegungen beteiligt sind.

Wie geht das?

1. Wähle eine konkrete Bewegung: Dies kann eine sportliche Technik, eine Form im Martial Art, ein Tanzschritt oder eine körperliche Handlung sein, die du verbessern möchtest.
2. Visualisiere die Bewegung im Detail: Stelle dir die Bewegung so präzise wie möglich vor. Denke dabei nicht nur an den Ablauf der Bewegung, sondern auch daran, wie sich dein Körper dabei anfühlt. 

Beispiel: Ein Tennisspieler, der seine Aufschläge verbessern möchte, könnte sich vorstellen, wie er den Schläger hält, den Ball hochwirft und einen perfekten Schlag ausführt. Er spürt die Spannung in den Muskeln und das Timing des Schlags.

Tipp: Je häufiger du diese mentale Übung durchführst, desto präziser und schneller kann dein Körper die Bewegung später ausführen. Studien zeigen, dass mentales Training motorische Fähigkeiten ähnlich wie physisches Training verbessern kann (Carpenter-Effekt).

Visualisierung im Mentaltraining ist ein effektives Werkzeug, um sich mental auf stressige Situationen vorzubereiten. Das kann bei Prüfungen, wichtigen Präsentationen oder öffentlichen Auftritten helfen. Indem du dir vorstellst, wie du eine stressige Situation souverän meisterst, kann das Gehirn sich auf diesen Moment einstellen. So wird die Angst vor der tatsächlichen Situation verringert.

Wie geht das?

1. Visualisiere die stressige Situation: Stelle dir vor, wie du dich in einer Herausforderung befindest, z. B. vor Zuschauern sprichst oder eine Prüfung ablegst.
2. Stelle dir einen positiven Ausgang vor: Visualisiere dich dabei ruhig, selbstbewusst und konzentriert. Achte darauf, wie du atmest, wie du dich fühlst und wie du die Situation erfolgreich meisterst.
3. Integriere Bewältigungsstrategien: Visualisiere, wie du mit möglichen Hindernissen umgehst, z. B. mit einer unerwarteten Frage oder einer unangenehmen Situation.

Beispiel: Wenn du dich auf eine Präsentation vorbereitest, stelle dir vor, wie du vor deinem Publikum stehst. Stelle dir vor, wie du flüssig sprichst, positive Rückmeldungen erhältst und das Publikum begeistert ist. Visualisiere, wie du auf Fragen souverän antwortest und die Situation unter Kontrolle hast.

Tipp: Visualisierung zur Stressbewältigung hilft, den Cortisolspiegel (Stresshormon) zu senken und das Nervensystem zu beruhigen. Je öfter du diese Übung durchführst, desto ruhiger und gelassener wirst du in der realen Situation reagieren.

Visualisierung im Mentaltraining kann auch dazu verwendet werden, die eigene Motivation zu steigern. Das gelingt, indem du dir wiederholt vorstellst, wie du deine Ziele erreichst. Diese Technik fördert die Freisetzung von Dopamin, dem Belohnungshormon. Dopamin verstärkt Motivation und Vorfreude.

Wie geht das?

1. Definiere ein klares Ziel: Bestimme, was du durch die Visualisierung im Mentaltraining erreichen möchtest, sei es ein beruflicher Erfolg, das Erreichen einer sportlichen Bestleistung oder eine persönliche Herausforderung.
2. Visualisiere deinen Erfolg: Stelle dir lebhaft vor, wie du dein Ziel erreichst. Sieh dich selbst am Ziel und erlebe die damit verbundenen Emotionen. Fühle, wie sich der Erfolg anfühlt, und integriere diese positiven Gefühle in deine Visualisierung.
3. Wiederhole die Visualisierung regelmässig: Je öfter du dir den Erfolg vorstellst, desto stärker verankert sich dieses Bild in deinem Gehirn und beeinflusst dein Handeln positiv.

Beispiel: Wenn du dich auf eine Beförderung vorbereitest, stelle dir vor, wie du dein neues Büro betrittst. Stelle dir vor, wie du den Glückwunsch deiner Kollegen entgegennimmst und dein erstes Meeting als Führungskraft erfolgreich leitest. Visualisiere die Zufriedenheit und den Stolz, den du dabei empfindest.

Visualisierungstechniken im Mentaltraining können auch zur Entspannung und Stressreduktion verwendet werden. Durch die Vorstellung von beruhigenden Bildern und Situationen wird das Nervensystem beruhigt. Das trägt zur Senkung des Cortisolspiegels bei. Zusätzlich werden GABA und Endorphine freigesetzt, die für Entspannung und Wohlbefinden sorgen.

Wie geht das?

1. Setze dich oder lege dich bequem hin: Achte darauf, dass du dich wohlfühlst.
2. Visualisiere einen ruhigen Ort: Stelle dir einen Ort vor, an dem du dich vollkommen entspannt fühlst, z. B. einen Strand, einen Wald oder einen ruhigen Raum. Du kannst auch dich selbst als Tier visualisieren, dass für pure Entspannung steht (z.B. eine Katze, die schläft, ein Faultier oder ein Löwe, der sich nach der Jagd in seine Pranken schmiegt)
3. Nutze alle Sinne: Spüre die Sonne auf deiner Haut, höre das Rauschen des Meeres oder rieche den Duft von Blumen. Je mehr Sinne du einbeziehst, desto intensiver wird die Entspannung.
4. Atme bewusst und langsam: Integriere bewusstes Atmen in deine Visualisierung, um den Entspannungsprozess zu vertiefen.

Beispiel: Wenn du dich gestresst fühlst, stelle dir vor, wie du in einem ruhigen Wald spazierst. Du hörst das Zwitschern der Vögel, fühlst den weichen Boden unter deinen Füssen und atmest die frische Waldluft ein. Dein Körper entspannt sich, und du fühlst dich zunehmend ruhig und erholt.

Und wenn dies real möglich ist, dann schadet der richtige Gang in den Wald auch nicht 😉

Tipp: Diese Form der Visualisierung im Mentaltraining ist besonders hilfreich, um nach einem stressigen Tag oder vor dem Schlafen zur Ruhe zu kommen. 

Eine weitere wichtige Anwendung der Visualisierung im Mentaltraining ist die Stärkung des Selbstbewusstseins. Indem du dir regelmässig vorstellst, wie du Herausforderungen meisterst und Erfolge erzielst, kannst du dein Selbstvertrauen und deine emotionale Resilienz steigern.

Wie geht das?

1. Visualisiere positive Selbstbilder: Stelle dir vor, wie du Herausforderungen selbstbewusst und stark bewältigst. Visualisiere dich als jemanden, der Kontrolle über seine Emotionen hat und in stressigen Situationen ruhig bleibt.
2. Stelle dir schwierige Situationen vor: Visualisiere, wie du in schwierigen Situationen die Kontrolle behältst und souverän agierst. Dies kann dir helfen, auch in der Realität mit grösserer Gelassenheit und Sicherheit aufzutreten.

Beispiel: Wenn du an Selbstzweifeln leidest, stelle dir vor, wie du in einer herausfordernden Situation selbstsicher und stark agierst. Visualisiere, wie du erfolgreich auf die Herausforderungen reagierst und den Respekt und die Anerkennung anderer erhältst.

Zusammenfassung

Wir sehen also: Ein grosses Netzwerk aus frontalen, parietalen, temporalen und visuellen Kortexbereichen generiert und erhält mentale Bilder. Die Fähigkeit zur Visualisierung variiert stark: von Aphantasie (keine bildlichen Vorstellungen) bis zu Hyperphantasie (bildhafte Vorstellungen).

Visualisierung im Mentaltraining ist mehr als nur “Tagträumerei”. Sie ist ein wissenschaftlich fundierter Ansatz, um mentale und physische Leistungsfähigkeit zu steigern, Stress abzubauen und Ziele effektiver zu erreichen. Durch die Aktivierung relevanter Gehirnareale und die Nutzung von Spiegelneuronen unterstützt dich Visualisierung dabei, mental auf jede Herausforderung vorbereitet zu sein. 

Wenn du also dein Mentaltraining auf das nächste Level heben möchtest, integriere regelmässige Visualisierungsübungen in deinen Alltag. Dein Gehirn wird es dir danken – und du wirst überrascht sein, wie viel du durch mentale Bilder allein erreichen kannst.

Dann kann ein Mentalcoaching eine mögliche Alternative sein!

Ich lade dich herzlich ein, dich zum kostenlosen Infogespräch anzumelden. Hier erhältst du Informationen über das Coaching oder eine Nikotin- und Tabakberatung. Wir entscheiden gemeinsam, ob wir fortfahren möchten und gehen auf dein individuelles Anliegen ein!

Willst du zuerst mehr Informationen? Dann klicke gerne auf den Button und du kommst zu meinem Angebot.

Quellen

• Aktive Imagination: Schöpferisch leben aus inneren Bildern: Brigitte Dorst, Ralf T. Vogel, 1. Auflage 2014, Kohlhammer Verlag
• Mentaltraining für Sportler: Mit neurowissenschaftlichen Strategien Emotionen steuern, Motivation und Konzentraton fördern und Bestleistung erreichen: Alexandra Albert, Dr. Susanne Droste, 2. Auflage 2023, Riva Verlag
• Dr. Popp-Hadalin, E. (2024). Visualisierung – Was sagt die Neurowissenschaft dazu? Von neuromentaltraining.com: https://www.neuromentaltraining.com/neuro-blog/visualisierung-im-neuromentaltraining/ am 30.10.2024 abgerufen
• Pschyrembel, R. (2024). Spiegelneurone. Von pschyrembel.de: https://www.pschyrembel.de/Spiegelneurone/P03SM/doc/ am 01.11.2024 abgerufen
• Keogh, R., Pearson, J., & Zeman, A. (2021). Aphantasia: The science of visual imagery extremes. Von pubmed.ncbi.nlm.nih.gov: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33832681/ am 04.11.2024 abgerufen
• Das Gehirn: Anatomie, Sinneswahrnehmung, Gedächtnis, Bewusstsein, Störungen: Rita Carter, 3. Auflage 2019, DK Verlag

• Das Gehirn: Anatomie, Sinneswahrnehmung, Gedächtnis, Bewusstsein, Störungen: Rita Carter, 3. Auflage 2019, DK Verlag
• www.pixabay.com
• Schaade, G. (Mai 2023). Aufbau und Funktion des Gehirns. Von link.springer.com: https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-3-662-66731-6_2 am 04.11.2024 abgerufen